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立ち止まってお腹を使って深呼吸を

「パニック発作が起きた!やばい!」というときに自分がどのように行動すればいいのかを知っておくことは大切ですね。パニックとしてよく見られる動悸、息苦しさ、呼吸困難、めまいに対しては何ができるでしょうか。

それが歩いている時であればまず立ち止まってください。吸われる状況であれば座りましょう。まず背筋を伸ばし深く腰掛けます。吸われない場合は立ったまま、背筋は伸ばします。

その後、肩の力を抜き緊張をほぐします。鼻孔に空気を静かに送り込み、その空気をお腹に送りへそから下が膨らむよう頭で想像して下さい。そして軽く口をすぼめたままゆっくり空気を吐き出していきます。

空気を吐き出すときのリラックス効果が大切なので、長い時間をかけましょう。 このようなゆっくりした深呼吸を繰り返します。体の隅々、四肢にまで新鮮な空気がいきわたるイメージを描いてみましょう。

グッと気持ちが落ち着いてくるのを感じるはずです。発作が起きたときに初めて深呼吸をするのではなかなかうまくいきません。常日頃からお腹を使った深呼吸を練習しておきましょう。

「体の重み」を感じて、「医者の顔」を思い浮かべる

パニック発作が起きたときは、できるだけ楽な姿勢になり、発作のピークが過ぎるのを待ちます。良い方法としては、重力に引っ張られることです。身体がズーンと重くなっていくのに任せます。

発作にあらがうのではなく、体の重みを感じて自然に任せます。いわゆる完全受け身状態ですね。 そして、心を落ち着かせるために「自分は大丈夫」と言い聞かせます。

自分の声だけでは今一つインパクトが弱いので、いつも大丈夫と言ってくれる医者の顔を思い浮かべましょう。発作が起きても発作で死ぬことはありません。

医者がいつも聞いてくれるような質問などを思い出してみましょう。自問自答を繰り返していきます。それにより少しづつ落ち着いてきます。「また発作が起きてしまった、失敗だ」などとは決して思わないでくださいね。

排便と心の関係を知っておこう

パニック発作を起こさないために気を付けておくこともあります。まずは便秘にならないようにすることです。実は便秘はパニック発作の原因になります。

「なぜ便秘と発作に関係が?」と思いますよね。でも不思議ではありません。パニック障害は「脳の誤作動」が原因と言われます。これに対し「腸は第二の脳」と言われていて、腸は脳の働きに大きな影響があります。

当然、脳の誤作動を食い止める働きもあると言えますね。 また、排便と心の関係も見逃せません。便秘も下痢も腸内のセロトニンの分泌異常が原因と言われています。

セロトニンといえばパニック障害患者にはあまりにも聞き慣れた言葉ではありませんか?便秘でもなく、下痢でもなく快適な排便ができているときはこのセロトニンの分泌が正常になっていると言えます。

つまりは、排便環境を整えるよう側面から働きかけることでセロトニンの分泌量を正常にし、心を落ち着かせたり不安感を鎮めたりできるということですね。

また、便秘や下痢が続くとそれがストレスとなり自律神経が乱れます。自律神経の乱れもパニック発作を引き起こす原因になります。 まず、食生活を改善しましょう。

食物繊維を多く含む食品を積極的に食べましょう。「料理がそんなに得意ではないので、毎日朝晩バナナを食べることを習慣にしたら便通が改善された!」という方もおられます。

あくまで食生活の変化が自分にとってストレスにならない範囲で、排便習慣を整えていくように頑張ってみるのはいいことですね。

試そう「水を飲む」「ぶらぶら歩く」

パニック障害の発作を抑えるためにできることとして、「水を飲む」があります。薬物療法を続けておられる方なら、副作用としてのどの渇きがある場合が多く、水を飲むのは習慣となっているかもしれません。

とてもいいことです。水を飲むことで緊張感が和らいでいくからです。 一番良い飲み物は水です。なんといってもどれだけ飲んでも糖質や脂質、カロリーの摂りすぎを気にしなくていいですね。

コーヒーや紅茶の方が落ち着くという方もいるでしょうが、カフェインが含まれている飲料は発作を引き起こしやすくします。やはり、水がいいでしょう。

同時に「ぶらぶら歩く」を実践してみるのはどうでしょうか?目的地を特に決めなくてもいいのです。ただゆっくり歩いてみることができます。歩くことにはまず体内の血行をよくするという効果があります。

血行が良くなると自律神経が整うというメリットもあります。運動することでストレス解消になったり、昼間にゆっくり歩くことで夜ゆっくり眠れるという効果もあります。

例えば天気のいい日に水を片手に公園などをゆっくりぶらぶら歩いてみるのはどうでしょうか?少しづつ行動範囲を広げることは自信にもつながっていきます。

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